1. 精神健康10精神健康的神话怪兽
傻瓜认知行为疗法,第三版

Rhena Branch,Rob Willson撰写

心理问题并不比生理问题神秘。在最近的过去(甚至今天),人们经常将心理健康问题视为内在性格缺陷的标志。如果您的身体有问题,这是可以理解的,但是如果您的大脑有问题,那么整个人一定有问题。

不对。心和身体不是分开的实体;您不必再为心理问题和身体问题负责。这份清单中的要点突显和破坏了有关心理健康的许多神话。有些人彼此矛盾,但人们经常发现他们同时持有一个以上相互矛盾的负面思想!

如果您正在从事认知行为疗法(CBT),对您有好处!获得有关心理健康问题或行为的帮助并不令人感到羞耻。实际上,恭喜您朝着更健康的方向迈进。

心理问题意味着你很虚弱

当您沮丧,焦虑或恐慌(仅举几例)时,您的状态就会减弱;您生病或处于虚弱状态。您会因患有流感或癫痫病而觉得自己虚弱吗?可能(并希望)没有。因疾病而衰弱并不等于一个整体弱者。

同样,精神力量并不等于心理健康。许多自以为是“ copers”的有韧性的人发现心理健康状况不佳,尤其难以接受。甚至那些需要极大精神毅力的工作的人,例如父母,老师,护士,外科医生,消防员,护理人员,军队,表演者和运动员,也可能确实患有精神疾病。因此,如果有人告诉您她一生中从未遇到过心理问题,那并不意味着她比您更强大。这意味着她要么非常幸运要么就撒谎。

我应该能够自己变得更好

你应该吗?这个怪物神话与上一节中的那个舞动了一个有害的二重奏。对精神病患者的羞耻感会导致机密,并会使人们长时间保持沉默。我们可能正在写一本自助书,但这只是不断进步的一种方法。

存在精神卫生专业人员是因为每个人都需要帮助来克服问题。您不能总是自己一个人做。不必要地遭受痛苦是没有好处的,因此早日获得帮助。

心理健康是一个/或一个问题

就像您的身体一样,您的思想永远容易受伤或生病。一生中非常严重的发作(例如创伤)可能会使您在心理上受到伤害。您需要适当的保养。长时间的压力会使您疲惫不堪,使您容易陷入沮丧的情绪低落。即使您患有双相情感障碍之类的慢性精神健康疾病,也不一定会在精神上感到不适。通过适当的药物治疗,您可以过上稳定的生活,就像患有癫痫病或糖尿病的人一样。因此,没有人在精神上完全健康或身体不适。每个人都经历一生。

您一下子变得更好

从抑郁或焦虑中恢复要花费时间。每个人的旅程都不一样;您开始改善的速度和持续性取决于许多因素,包括开始时的不适程度。对自己要有耐心,遇到挫折就不要放弃。挫折是恢复的正常部分,您通常可以从中学习。

重要的是要使自己的步调(对目标切合实际)很重要。如果您对自己的期望过高,那么一位出色的CBT治疗师会帮助您激励和控制自己。即使您开始看到光线在众所周知的隧道尽头闪烁,也要记住,您正在康复。继续富有同情心地对待自己,并意识到自己的局限性,直到您恢复健康并真正站起来。

毒品不起作用;他们只会让你更糟

许多人无需精神药物即可从常见的精神健康问题中康复。有些人仅需要短时间的药物治疗,也许可以帮助睡眠,缓解焦虑症状或通过抗抑郁药重新调整耗尽的血清素水平。您的医生开出的大多数精神科药物副作用相对较小,并且没有形成依赖性或成瘾性。

医生应注意限制所开处方的数量,进行标准药物检查,并告知您任何潜在的副作用,以便您知道会发生什么。您的医生还应咨询您有关停药的信息,并逐步减少使用药物的剂量,以减少可能的戒断反应。我们治疗的大多数人在服药或服用药物方面没有重大困难。

每天都有很多关于精神科药物的恐吓活动,并没有为患者提供太多服务。如果您上网研究药物,请访问信誉卓著的网站,并避免使用基于观点的轶事论坛。有关药物功效和安全性的研究可能会在媒体上引起混淆和误导,因此请对您所听到的内容持怀疑态度。

对于许多人来说,毒品确实有效。对于其他人来说,药物治疗是他们无法承受的。躁郁症,精神病和严重的强迫症或严重性乙型脑炎等疾病需要认真考虑的药物或药物组合才能成功得到管理。如果您需要专业意见,请与注册的心理学家或精神科医生联系。

某些类型的心理障碍是迷人的

这是我们在本章前面谈到的矛盾之一。一方面,人们倾向于将心理疾病视为可耻的,另一方面,他们将某些形式的骚扰浪漫化。您是否曾经听说有人因为喜欢整洁的房子或井井有条而将自己形容为“有点强迫症”?或者,也许您认识一个人,称自己对她确实不喜欢的事物有“恐惧感”。

要平凡化或浪漫化任何类型的心理健康问题,是为了最大程度地减少这些疾病可能引起的严重痛苦。当然,人们在口语中使用心理术语,并不表示受到任何伤害。但是对于拥有真正的强迫症的人来说,这会影响她的工作和维持人际关系的能力,那么轻率的评论可能难以接受。然后,您会在新闻中获得有关在线网站上的文章,这些文章似乎在促进或煽动自我伤害和饮食失调。

在个人中,许多严重的关于精神健康问题的错误陈述和误解正在网上,电影,电视中甚至在可能缺乏特殊精神病学培训的好心的卫生工作者中流传。精神疾病不是开怀大笑,故意采用或模仿某些症状也不时尚。一些社交媒体网站正在尝试限制可导致自我伤害或饮食失调的个人资料,但这项工作仍在进行中。

精神疾病是无法预防的;只是运气不好

您可以做很多事情来保持自己的思想健康。正如您定期注意饮食和运动以保持身体健康一样,您可以做很多事情来保持身心健康。令人高兴的是,您为保持身体健康所做的很多事情也有助于使您保持心理平衡。美味的食物,平衡的工作和娱乐生活方式,充足的休息和充实的睡眠以及充实的人际关系,对于您的整体幸福感至关重要。

本书中的许多技巧和策略不仅对使自己摆脱低迷很有用,而且还能使您保持最佳状态。您可能无法通过认真保护自己的“机器”来预防每一种身体或精神疾病;确实,那是不可能的!但是,您可以在困难时期照顾自己,在疾病复发的第一时间寻求专业帮助(如果您过去曾遇到过心理困难),并且可以接受整本书中提到的健康的心理态度。

人人都能分辨出自己何时患有精神疾病

实际上,仅仅看一个人是否沮丧,焦虑,患有强迫症或创伤后应激障碍或遭受惊恐发作几乎是不可能的。即使是精神病也不是立即显而易见,需要专业评估。当人们在公共场合遇到恐慌发作时,其他人往往会以为自己的身体上的解释负责。您最好的朋友可能不知道您有多沮丧。这就是为什么重要的是要向生活中的人们寻求支持,而不是因为感到脆弱和暴露而躲藏起来。

初次分享您的情绪和心理问题可能很困难,但是如果您不这样做,那么关心您的其他人可能永远也不会猜到。您的医生可能会为您提供一些可以帮助您识别焦虑和情绪低落的措施。但是,即使是医生,也需要您提供有关您的感觉的基本信息。不要等待帮助的到来;挥舞别人无法错过的隐喻求救信号。

患有精神疾病意味着您很危险

只有很少几个人的心理障碍比本书中讨论的严重和复杂得多,对其他人构成威胁。电影极大地误导了精神障碍,因为它可以带来良好的观赏效果;准确性通常不是电影制片人的主要关注点。您不会从强迫性OCD想法或图像变成连续杀手。您的焦虑也不会加剧,直到您的思想最终“破裂”并且您不再能控制自己的行动或永远被颤抖的残骸所困扰。

本书中常见的心理疾病不会改变您的价值体系或道德准则。您不会因为感到难过而对他人构成风险。是的,人们在经历不良的心理健康时有时会进行自我伤害,错误判断风险或想到自杀。重要的是要告诉您身边的人,您的治疗师,医生以及您参与治疗的任何其他专业人员,如果您自残或感到迫切需要这样做。

如果您打算终止自己的生活,请立即寻求支持,尤其是在制定计划时。

在涉及任何风险时,我们始终建议您谨慎行事。就是说,在沮丧或与另一种类型的疾病作斗争时,对生活的点子和未来有黑暗的想法是很常见的。人们通常对结束生命有不愉快的想法和印象,担心会冲动性地行动。想到死亡或死亡并不意味着您打算自杀。但是,这确实意味着您感觉非常糟糕。

寻求帮助将继续记录我的病历,并损害我的未来前景

如果您得到正式诊断,它就会像您开的任何药物一样记录在您的病历中。但是,您将与许多人保持良好的伙伴关系,他们的记录中有一些精神健康问题。有记录可确保您更换医生或必须住院时可以得到最好的治疗。他们的预期目的是提供帮助,而不是将来用作对您的弹药。大多数雇主永远不会看到您的完整病历。同样,基于心理问题历史的歧视时代也结束了。过去或现在由于精神疾病造成的不公平待遇是非法的。知道你的权益;许多慈善组织提供法律咨询,一些律师专门研究心理健康案件。

  1. 健康心理健康核心信念与认知行为疗法
傻瓜认知行为疗法,第三版

Rhena Branch,Rob Willson撰写

如果您开始考虑认知行为疗法(CBT),则需要公开检查您过去的经历是否导致您养成可能导致当前情绪困难的核心信念。

人们有时会惊讶地发现,CBT认为过去是理解自己的问题的重要方面。与传统的弗洛伊德式心理分析法(Freudian Psychoanalysis)侧重于童年的关系和经历不同,CBT专门调查过去的经历,以了解这些早期事件可能仍然如何影响人们的生活。

什么是核心信念?

您的核心信念是您拥有非常牢固和深刻的思想或哲学。这些想法通常是在儿童时期或成年初期就发展起来的。核心信念并不总是负面的。生活和他人的良好经验通常会导致有关您自己,他人和世界的健康观念的发展。在这里,我们处理消极的核心信念,因为这些信念会导致人们的情绪问题。

有时,童年时期形成的消极核心信念可以通过后来的经历得到加强,这似乎证实了它们的有效性。

例如,贝丝的核心信念之一就是“我很糟糕”。她发展了这种信念,以使父亲无缘无故地殴打她。后来,贝丝(Beth)经历了几次在学校遭到老师不合理惩罚的经历,这加深了她对自己“病态”的信念。

核心信念具有全球性和绝对性,就像贝丝(Beth)的“我很糟糕”。人们在所有条件下都持有100%正确的核心信念。当您还是个孩子时,您通常会形成自己的核心信念,以帮助您理解童年的经历,因此您可能永远无法评估自己的核心信念是否是理解成人经历的最佳方法。作为成年人,您可能会继续行动,思考和感觉,仿佛童年的核心信念仍然100%正确。

您的核心信念被称为“核心信念”,因为它们是您根深蒂固的想法,并且位于您信念体系的中心。核心信念会产生规则,要求或假设,这些规则,需求或假设会自动产生思想(当您遇到某种情况时,这些思想就会突然涌入您的脑海)。您可以将这三层信念视为飞镖,而将核心信念作为靶心。下图显示了三层之间的相互关系,并显示了围绕Beth的核心信念(她是坏人)的假设和自动思考。

核心信念

描述核心信念的另一种方法是镜头或过滤器,通过它可以解释从他人和周围世界收到的所有信息。

介绍三个核心信仰阵营

核心信念分为三个主要阵营:对自己的信念,对其他人的信念以及对世界的信念。

关于自己的信念

对自己无用的消极核心信念常常根源于破坏早期经历。在学校被欺负或排斥时,或受到照顾者,老师或兄弟姐妹的疏忽,虐待或严厉批评时,您可以了解自己的理解方式。

例如,贝丝(Beth)的身体虐待经历使她形成了核心信念“我很糟糕”。

关于其他人的信念

对他人的负面核心信念通常是由于涉及他人的创伤事件而产生的。创伤事件可能意味着他人对您造成人身伤害或目睹对他人造成伤害。负面的核心信念也可以通过与其他人(如老师和父母)反复的负面经历而发展。

例如,由于贝丝(Beth)的父亲对她生性暴力和侮辱,但当他想成为父亲时也可能很有趣,因此她形成了一种核心信念,即“人们是危险且不可预测的”。

关于世界的信念

遭受过创伤,严重剥夺生活或在有害,不安全,不可预测的环境中生存的人倾向于对生活和世界形成消极的核心信念。

贝丝的核心信念是“世界上充满了坏事”,这是她早期家庭状况和后来在学校发生的事情导致的。

有时,这三个阵营的核心信念在孩提时代都会明确地教给您。您的父母或保姆可能已经给了您他们的核心信念。例如,在您经历任何使您自己形成这种信念的经历之前,您可能已经被告知“生命的残酷和不公平”。

了解您的核心信念如何相互作用

确定关于自己的核心信念可以帮助您理解为什么仍然遇到同样的问题。但是,如果您也可以了解自己对其他人和整个世界的基本信念,则可以全面了解某些情况使您感到困扰的原因。例如,贝丝可能会因为自己的上司沮丧而大喊大叫,因为这符合她的核心信念“我很糟糕”,但这种经历似乎也证实了她的信念,即人们是不可预测的且具有侵略性。

与许多人一样,您可能持有自己的核心信念,即自己不讨人喜欢,不值得或不足,这些信念与您的基本价值,善良或价值有关。或者,也许您对自己照顾自己或应对逆境的能力抱有信念-这些信念是关于您对他人和世界的无助或强大。

例如,马赫什(Mahesh)可能会相信“我无助”,因为他经历过悲剧和很多厄运。他可能还会相信“世界在反对我”和“其他人不在乎”。一起看这三个信念,您会明白为什么Mahesh感到沮丧。

检测您的核心信念

由于核心信念已被深深扎根,因此您可能不会想到或“听到”它们成为清晰的陈述。与核心信念相比,您可能更了解负面的自动思想或规则。

以下各节向您展示了一些可以用来真正扎根信仰体系的方法。

跟随向下箭头

向下箭头方法是帮助您查明有问题的核心信念的一种技术,该方法涉及识别导致您产生不良健康负面情绪的情况,例如抑郁或内gui。

确定可能引起负面情绪的情况后,请问问自己,这对您意味着什么或对您说了什么。您的第一个答案可能是否定性自动思考(NAT)。不断问自己以前的答案对您的意思或对您的看法,直到您达成一个全球性的绝对声明,例如在贝丝的情况下“其他人是危险的”或“我很糟糕”。

例如,当拉希德(Rashid)使用向下箭头方法计算出为什么对未能通过大学入学考试感到so愧的原因时,他会产生以下消极的自动想法:


NAT:‘我不会上任何一所好大学。’
这个NAT对我意味着什么?
‘我又让我的父母失望了’。
令我父母失望对我意味着什么?
‘当我试图让父母感到骄傲时,我失败了。’
失败对我意味着什么?
“我失败了”。 (拉希德的核心信念)

您可以使用相同的向下箭头技术来获得关于他人和世界的核心信念。只是不断问自己,NAT对他人或整个世界意味着什么。最终,您可以得出结论性声明,这是您的核心信念。以下是使用冗余情况下如何执行此操作的示例:


NAT:‘我没有一个朋友被裁掉;为什么这发生在我身上?
这对世界意味着什么?
“辛勤工作和奉献没有回报”。
这对世界意味着什么?
“世界是不公平和残酷的”。 (核心信念)

从梦中和尖叫中获取线索

想象一下您最糟糕的噩梦。想一想梦境中唤醒您尖叫的情景。在这些令人恐惧的场景中,某个地方可能是您的一个或多个核心信念。可以在梦里和噩梦中展现出来的一些核心信念的例子包括:

  • 在公开演讲时干 被您的伴侣拒绝另一个人 在工作同事面前受到批评 在国外迷路 伤害某人的感情 做一些周到的事情并面对它 让生活中重要的人失望 被另一个人控制 受到别人的怜悯

寻找梦night场景和使您在现实生活中感到不安的情况之间的相似之处。问问自己,梦境可能对自己,他人或整个世界意味着什么。不断考虑每个答案对您自己,他人或整个世界的意义,直到您达成核心信念。

追踪主题

迈向核心信念核心的另一种方法是在自动思维中寻找主题。这样做的一个好方法是查看您填写的ABC表格。

例如,如果您发现自己经常有与失败有关的想法,弄错了事或没有别人能力,那么您可能会坚信“我不足”或“我无能”。

填补空白

激发您的核心信念的另一种方法是简单地填补空白。拿一张纸,写下以下内容,并填写空白:


我是 ______________________________________________
别人是____________________________________
世界是________________________________________

这种方法要求您对自己的核心信念有几乎疯狂的猜测。最终,您处于比其他任何人都更好的位置,因此值得一试。

您可以查看已完成的书面工作,这是发现核心信念的好方法。再次浏览已记录的内容,可以完善,调整或改变信念。确保使用能代表您如何真正对自己说话的语言。核心信念非常特质。但是,您选择明确表达它们完全取决于您。您养成的健康替代信念也是如此。确保您在反映您自己说话方式的语言中加入其他信念。

核心信念的影响

核心信念是您感知和理解自己,世界和其他人的基本而持久的方式。您的核心信念从一开始就存在。这些核心信念通常根深蒂固且无意识,以至于您可能不知道它们对您的情绪和行为的影响。

当您按照旧规则和信念行事时发现

人们倾向于按照他们对自己,他人和世界的信念行事。要评估您的核心信念是否不健康,您需要注意相应的行为。不健康的核心信念通常会导致行为问题。

例如,米洛(Milo)认为他不讨人喜欢,并且其他人无法信任。因此,他倾向于对女友保持消极态度,以确保他们不会离开他,并怀疑和嫉妒他们与其他男人的交往。米洛的女友常常对他的嫉妒和不安全感感到厌烦,并终止了恋爱关系。

因为Milo是根据自己对自己不讨人喜欢的核心信念而经营的,所以他的举止实际上会驱使他的伴侣远离他。 Milo尚未看到他的核心信念和相应的不安全感是造成他的人际关系问题的原因。取而代之的是,米洛(Milo)每次将一个伴侣离开他的伴侣而视为其他人,以此进一步证明他的核心信念“我很可爱”是真的。

西比尔(Sybil)认为,她不能引起别人的注意,因为她的核心信念之一是“其他人都很积极”。因此,她在社交场合很安静,不愿自言自语。她回避自我的行为意味着她不经常得到想要的东西,这满足了她的核心信念“我不重要”。

西比尔按照她的核心信念行事,即别人会变得有进取心,很可能会拐弯她,因此,她丧失了看到这种情况并非总是会发生的机会。如果Sybil和Milo确认了他们的负面核心信念,他们可以开始发展更健康的新信念和行为,从而产生更好的结果。

了解不健康的核心信念会使您产生偏见

当您开始检查自己的核心信念时,您似乎会觉得生活中的一切都在密谋使不健康的核心信念成真。您的核心信念更有可能导致您对所有体验产生偏见。不健康的信念(例如“我不讨人喜欢”和“其他人是危险的”)扭曲了您处理信息的方式。否定信息会支持您的不健康信念。与消极因素相矛盾的积极信息要么被拒绝,要么被扭曲为与您的不健康信念保持一致的负面信息。

下图中的偏见模型向您展示了您不健康的核心信念如何拒绝可能与之相矛盾的积极事件。同时,您的核心信念可以收集可能支持其有效性的负面事件。您不健康的核心信念也可能导致您将积极事件转变为消极事件,从而使您的信念继续变得真实。

核心信念偏见模型

例如,以下是Beth的核心信念“我很糟糕”如何使她对自己的经历产生偏见:

  • 负面经验:贝丝的老板为错过最后期限感到生气,肯定了自己的信念:“我很糟糕”。 积极的经历:Beth的老板对报告的质量感到满意,Beth歪曲为“他对这份报告感到满意,只是因为我的所有其他工作都是垃圾”,进一步肯定了她对“我很糟糕”的信念。

贝丝还忽略了一些较小的积极事件,这些事件并不能支持她认为自己很糟糕,例如:

  • 人们似乎喜欢她在工作。 同事告诉她,她在工作时很认真。 她的朋友发短信给她,邀请她出去。

但是,贝丝很快注意到一些较小的负面事件,这些事件似乎确实与她对自己的坏消息的看法相符:

  • 有人粗鲁地把她推到繁忙的火车上。 她的男朋友在吵架时对她大喊。 当她进入办公室时,一位同事没有对她微笑。

贝丝(Beth)对“我很糟糕”的核心信念充当了一种过滤器,可用来解释她的所有经历。从根本上说,这使她无法重新评价自己,认为自己不是坏人。这使她对自己存有偏见。这就是为什么确定负面核心信念并将其作为变革目标如此重要的原因!