1. 饮食特殊饮食如何计算Keto宏

维基(Vicki Abrams),拉米·艾布拉姆斯(Rami Abrams)

酮饮食计划中的宏是什么?宏是宏观营养素的缩写,而三种主要的宏观营养素(为人体提供燃料的主要食物)是脂肪,蛋白质和碳水化合物。

酮的关键是您只能从碳水化合物中获取少量营养。即使您食用高脂和中等蛋白质的饮食,但如果您的碳水化合物含量超标,您也会被排除在酮症之外。您必须密切监控碳水化合物的摄入量,直到习惯了低碳水化合物饮食,并对不同食物中的碳水化合物含量有很好的认识。这将意味着您在吃新鲜食品时了解份量宏的比例,并且始终要在从包装中食用任何东西时始终检查营养标签。

当您开始进行keto之旅时,这是一个好主意,不仅要了解您应该消耗多少卡路里,还需要一整天都应该吃每个宏指令(脂肪,蛋白质和碳水化合物)中的多少。许多人都无法估计一顿典型餐点的卡路里大小或卡路里数量。在过去的几十年中,每份的大小都急剧增加,百吉饼的大小增加了一倍,标准的“杯”苏打水的大小增加了三倍!最近决定在餐厅中标记卡路里含量的决定可能会有助于这一趋势,但通常这些信息对消费者而言都是隐藏的-从而减少了他们做出更好的决定来跳过电影中爆米花的机会。

如果您严重低估了所吃的卡路里和碳水化合物的数量,那么您会一直想知道为什么您很难减肥。被告知并学习如何准确估计进餐时的卡路里数量,以及您有时可能忘记数的“无辜”零食,将真正帮助您控制目标食物的摄入量。

了解完您实际上要吃多少卡路里后,该是时候检查一下网络上可用的一些计算器来确定您应该吃多少卡路里了。

如果您现在想解决这个问题,我们为您提供了工具,可以帮助您每天“估算”这些值,并逐步指导您完成此操作。

如何确定所需的总卡路里,静息代谢率

您的每日总卡路里或静息卡路里摄入量是您身体每天需要的卡路里数量。这个数字也称为静息代谢率(RMR),从本质上讲,它是您每天必需的能量,它们可以发挥生命的基本功能-增强和分解人体组织,呼吸和安静地休息。

您的RMR取决于许多因素,包括体重,瘦体重,年龄,活动水平,性别等等。

如果您想知道为什么朋友可以吃任何她想吃的东西而从不获得盎司,那可能是因为她天生就有来自父母的更快的新陈代谢,或者与甲状腺过度活跃有关。甲状腺产生甲状腺素,甲状腺素是最紧密影响代谢率的激素。过多会导致体重减轻,而甲状腺功能减退症(一个较常见的问题)会导致体重增加。

另一方面,如果某人仅看一眼饼干就会变胖,则可能是由于以下几种原因之一。他可能矮一些(较矮的人倾向于有更高的热量需求),已经超重(脂肪比肌肉更缺乏代谢活性),或者在气候受控的环境中度过他的一天(暴露于冷热条件下可以启动RMR,因为您的身体必须执行调节体温的工作,而不是调节温度。

吃什么也会影响新陈代谢。吃和消化食物需要能量并产生热量。相反,饥饿的饮食实际上会减慢您的新陈代谢,因为您的身体试图保留自己的能量。如果您过快地削减卡路里,则可以使新陈代谢降低30%,这使得您很难减少多余的体重。有趣的是,正如我们在第1部分中提到的,通过优化身体的荷尔蒙平衡,即使减少卡路里摄入,酮也可能使这种保持超重的趋势脱轨。

确定RMR的主要方法有两种:

  • 间接量热法:这是评估RMR的最准确方法,但也麻烦且昂贵。如果您想要最有效,最独特的营养计划来帮助您实现梦想中的体重,这将是一个有用的工具。

间接量热法通过确定您呼出的气体(二氧化碳和氮气)量来衡量您产生的热量。因为这些气体是大多数新陈代谢的最终产物,所以它可以非常精确地衡量您在给定时间内消耗的能量。

有多种测量呼出气体的方法,但是它们都需要购买昂贵的设备或与私人教练,营养师或医生预约。常用的设备BodyGem是一台手持式计算机,大约需要十分钟才能准确确定您的RMR。较旧的间接量热仪需要戴口罩或在实验室中密闭地躺在安静的房间里。获得此结果将使您花费大约50到75美元。

  • RMR计算器:这些计算器使用复杂的公式,这些公式考虑了多个条件,得出每天应消耗的唯一卡路里数量。有几种可用的计算器来估算您的基本卡路里摄入量,但是这些计算器的准确性每天可能相差多达400卡路里-几乎足以引起每周体重变化!各种RMR计算器更可能导致超重人群出现更高程度的不准确性。发生这种情况是因为大多数公式都将您的当前体重用作计算的重要部分。体重过重通常是脂肪,其代谢活性不如肌肉,因此,过高会高估您实际需要多少卡路里。

RMR计算器不如间接量热法那么精确,因此,如果您真的想要一个准确的结果,或者您超重并且对减肥很认真,那么完成间接量热法以获得最佳结果可能会很有用。

如果您可以进行少量的猜测,那么Mifflin–St是许多营养学家和营养学家使用多年的可靠RMR计算器。 Jeor公式。它是最准确的计算器,与体重正常的人每天的间接热量测量法相差仅约20卡。与其他计算器类似,该数字在超重个体中会增加,并且可能相差150卡路里。

请注意,间接热量表和RMR热量表都只为您提供所需的最少卡路里,并且它们所占的活动不会比您整天躺在床上狂热观看Netflix时所发生的活动多。进行体育锻炼是增加每日卡路里摄入量的最佳方法,并且您需要记住要根据一天的运动量来调整总卡路里摄入量。

计算完RMR之后,您需要计算出您的每日总能源消耗(TDEE)。此数字考虑了您进行的活动量。使用以下数字之一,具体取决于您的日常活动水平:

  • 2:您有办公室工作,很少花时间从事任何体育活动。 375:您稍微活跃一些。这通常意味着每周最多三天进行一些散步或家务劳动。 55:您从事中等水平的活动。这类人每周三到五天运动量较高。 725:你非常活跃。您每周六,七天会喜欢运动,例如CrossFit,游泳或某种形式的武术。 9:您接近奥林匹克水平的运动员。如果您的工作对身体有很高的要求,或者您经常参加专业运动,则可以使用此数字。

当然,如果您想减肥或增重,则需要调整这些数字以反映您的目标。通常,尽管这些结果有些不同,但您每天需要削减(或增加)约250卡路里的热量才能每周损失(或增加)半磅。如果您想在一周内将秤移动约一磅,则每天最多可以摄入500卡路里的热量。减肥的基本数学方法是运用RMR,增加您进行的体育锻炼的数量,然后将这些需求与您的饮食相匹配。如果您过量,体重会增加;如果您有赤字,那您就准备减肥了。

这是基本的Mifflin–St。 Jeor公式。根据您的性别而有所不同:

  • 对于男性:(10×公斤重量)+(6.25×身高厘米)–(5×年龄单位)+ 5 对于女性:(10×公斤重量)+(6.25×身高厘米)–(5×年龄单位)– 161

要将磅转换为千克,请将磅的重量除以2.2。要将英寸转换为厘米,请将以英寸为单位的高度乘以2.54。

让我们以一个30岁,体重150磅,身高5英尺8英寸的男人为例。假设他想保持体重,并且正在从事几乎没有体育锻炼的办公桌工作。以下是计算他的总热量摄入的方法:

  1.  将他的体重(150磅)转换为千克。 那是150 / 2.2 = 68.18公斤。  将他的身高(5英尺8英寸)转换为厘米。 首先,您必须将他的身高转换为英寸。 1英尺有12英寸,所以他是60英寸+ 8英寸= 68英寸高。现在68×2.54 = 172.72厘米。  将他的体重(公斤)乘以10。 那是68.18×10 = 681.8。  将他的身高(厘米)乘以6.25。 那是172.72×6.25 = 1,079.5。  将他的年龄乘以5。 那是30×5 = 150。  将步骤3和步骤4中的金额相加,然后将步骤5中的金额相减,然后再添加5。 即681.8 + 1,079.5 – 150 + 5 = 1,616.3卡路里。那是他的RMR。  要获得他的TDEE,请将他的RMR乘以1.2,这反映了他的活动水平。 即1616.3×1.2 = 1,939.56,或向上舍入为每天1,940卡路里。

如果做所有这些数学运算的想法对您来说就像是折磨,请查看此免费的在线计算器。

酮宏:您需要多少脂肪克

在弄清您需要的卡路里数量之后,是时候看看您每天应吃多少克每种宏。为了解决这个问题,您需要将总卡路里乘以宏在日常饮食中所占的比例。例如,如果您每天消耗2,000卡路里的热量,并且想要从脂肪中获取75%的热量,从蛋白质中获取20%的热量,而从碳水化合物中获取5%的热量,则可以执行以下计算:

  • 2,000×0.75 =每天来自脂肪的1,500卡路里 2,000×0.20 =每天来自蛋白质的200卡路里 2,000×0.05 =每天100卡路里的碳水化合物

不幸的是,大多数营养标签并没有将您的宏分解成每组的卡路里;它们会为您提供卡路里的总数,然后将每种营养素分解为克。这意味着下一步是找出每个宏可以容纳多少克。

如果您采用标准的生酮饮食相对于蛋白质生酮饮食,则您的脂肪和蛋白质百分比会略有变化。蛋白质和碳水化合物都提供每克4卡路里的热量,而脂肪则包含9卡路里的卡路里,因此,除以适当的数字即可得出准确的结果。

作为热量摄入的大部分,脂肪应占酮摄入总量的75%。有些人可能高达80%(对于癫痫病等医疗条件来说是严格的酮),或者下降到65%(如果采用高蛋白酮饮食)。让我们继续使用上面的示例:


1,500 / 9 = 167克

在此示例中,您每天需要吃大约167克脂肪。您需要根据所遵循的酮饮食的类型进行调整。您除以九是因为每个脂肪克有九卡路里,而其他两个宏则为四卡路里。

酮宏:您需要多少蛋白质克

要计算中度蛋白质摄入量(为了维持体重和减轻体重,而不是锻炼肌肉)的卡路里,公式如下所示:


200/4 = 50克

对于标准的生酮饮食,此示例将需要约50克蛋白质。如果您要锻炼肌肉,通常的规则是每磅体重摄入1克蛋白质,不过如果您超重的话,蛋白质的摄入量会减少。

如果女性的体内脂肪百分比为30%或更高,男性为2​​5%或更高,那么在真正尝试锻炼肌肉之前,您应该专注于减少多余的脂肪。这并不是说您在达到一定的体内脂肪百分比之前不能去健身房–根本没有!但是,增加肌肉和增强肌肉需要过量的蛋白质,这意味着增加您的总热量摄入量,同时减少所吃的脂肪量。试图平衡有足够的多余热量来锻炼肌肉,同时减少脂肪以减少脂肪,这可能会变得非常复杂。您可以成功地将这两项工作结合起来,但是有些困难。如果您刚起步,请专注于减脂或增强肌肉。

酮宏:您需要多少碳水化合物克

卡路里含量最低的宏将是碳水化合物,它是通过以下公式计算出来的(同样,使用前面的示例):


100/4 = 25克

通常,当您决定过渡到酮饮食时,最好吃大约25克碳水化合物。但是,每个人的碳水化合物分配都略有不同。有些人每天要维持多于50克碳水化合物的酮症,而另一些人则必须真正削减碳水化合物以保持酮症。随着时间的流逝,您了解自己的身体何时处于酮症状态(或借助尿液条带或其他测试方法),便可以改变碳水化合物的分配。另外,如果您选择的是酮饮食,并且在剧烈运动时添加一些额外的碳水化合物,就可以增加这个数字。请记住,您使用酮的时间越长,您的身体使用该过程的效率就越高,并且随着时间的推移,您通常可以添加更多的碳水化合物。

酮饮食成功的关键在于知道您每天需要多少卡路里,以及从何处获取卡路里。拿出尘土飞扬的计算器,或者走到一个好的卡路里计数器上,保持自己的步调。